Zijn chiazaad en boekweit complete eiwitten? En hoe zit het met soja en hennep?
Door Jan Duymelinck – Natuurlijke Gezondheid | 9 juni 2024
In de zoektocht naar volwaardige plantaardige eiwitten wordt vaak verwezen naar complete eiwitten voedingsmiddelen die alle negen essentiële aminozuren bevatten. Chiazaad en boekweit worden geregeld genoemd als uitzonderingen binnen het plantaardige rijk. Maar hoe compleet zijn ze echt? En wat met soja en hennep, die qua voedingswaarde nóg een stap verder gaan?
Wat is een compleet eiwit?
Eiwitten bestaan uit aminozuren dit zijn de bouwstenen van ons lichaam. Van de twintig aminozuren zijn er negen essentieel, wat betekent dat het lichaam deze niet zelf kan aanmaken. Een eiwitbron wordt als ‘compleet’ beschouwd wanneer ze alle negen essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden bevat. Dit is cruciaal voor spierherstel, celvernieuwing en het behoud van een gezond metabolisme.
Vlees scoort van nature het hoogst als het gaat om complete eiwitten, omdat het in optimale verhoudingen alle essentiële aminozuren bevat. Plantaardige eiwitten moeten hier vaak op worden afgestemd of gecombineerd om dezelfde eiwitkwaliteit te benaderen.
Lees ook: Eiwitten en Gezondheid – Waarom kwaliteit telt
Chiazaad en boekweit plantaardige allrounders
Chiazaad en boekweit zijn zeldzame voorbeelden van plantaardige voedingsmiddelen met een compleet aminozuurprofiel. Hoewel hun totale eiwitgehalte bescheiden is, bieden ze waardevolle ondersteuning in een gebalanceerd voedingspatroon.
| Eiwitbron | Totaal eiwit (per 100 g) | Leucine (g) |
| Chiazaad | 17 g | 1,0 g |
| Boekweit | 13 g | 0,8 g |
Ze zijn bovendien rijk aan vezels, antioxidanten en in het geval van chia zelfs omega-3 vetzuren, wat ze tot multifunctionele voedingsmiddelen maakt.
Let op bij grote hoeveelheden chiazaad
Hoewel chiazaad een waardevolle bron is van vezels, omega-3 en plantaardig eiwit, kan het hoge absorptievermogen bij overmatige consumptie de opname van andere nutriënten belemmeren. De grote hoeveelheid oplosbare vezels zwelt op in de maag en darmen, wat de vertering vertraagt en in sommige gevallen de opname van mineralen zoals calcium, ijzer en zink kan verminderen. Hou het bij een aanbevolen portie van 1 à 2 eetlepels per dag, vooral in combinatie met andere eiwitrijke of vezelrijke ingrediënten.
Soja en hennep plantaardige eiwithelden
Waar chia en boekweit complementair zijn, kunnen soja en hennep in voldoende hoeveelheden dienen als primaire eiwitbron binnen plantaardige maaltijden.
Soja is uniek want het bevat niet alleen alle essentiële aminozuren, maar ook een bijzonder hoge concentratie leucine dit is het aminozuur dat spieropbouw triggert via activatie van het mTOR-systeem. Dat maakt soja bijzonder interessant voor ouderen, sporters en mensen in herstel.
Hennepzaad is eveneens compleet, met daarbij extra voordelen zoals een uitstekende vetzuursamenstelling (omega 3 & 6 in de ideale verhouding), en rijk aan magnesium, ijzer en zink. De verteerbaarheid van hennepeiwit is bovendien hoog (PDCAAS-score tot 0,92), wat belangrijk is voor opname en benutting.
| Eiwitbron | Totaal eiwit (per 100 g) | Leucine (g) |
| Sojabonen | 36 g | 2,7 g |
| Hennepzaad | 32 g | 2,4 g |
Zowel soja als hennep combineren kracht, compleetheid én verteerbaarheid dus een unieke combinatie in de plantaardige wereld.
Vergelijken en combineren de sleutel tot succes
Wie plantaardig eet, moet niet alleen op hoeveelheid, maar ook op kwaliteit van eiwit letten. De combinatie van verschillende bronnen binnen een maaltijd of dagpatroon verhoogt de biologische waarde en benutting.
Samengevat:
- Chia & boekweit: functionele ondersteuning, ideaal als aanvulling.
- Soja & hennep: compleet, rijk aan leucine, geschikt als hoofdeiwitbron.
Ontdek ook: Choline voor Hersenen en Lever – Het Vergeten Nutriënt
Tot slot: waarom dit belangrijk is
Voor actieve mensen, ouderen, herstellenden of vegetariërs/veganisten is het cruciaal om aandacht te besteden aan zowel hoeveelheid als kwaliteit van eiwitten. Soja en hennep zijn daarbij uitstekende plantaardige sleutelingrediënten.
Wil je graag advies op maat of een voedingsanalyse laten uitvoeren?
Boek een gratis kennismakingsgesprek via natuurlijkegezondheid.be/contact.
Bronnen
-
Mariotti, F. & Gardner, C. D. (2019). Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets — A Review. Nutrients, 11(11), 2661. Link
-
Gorissen, S. H. & Witard, O. C. (2018). Muscle anabolic potential of plant-based proteins. Proceedings of the Nutrition Society, 77(1), 20–31. Link
-
Callaway, J. C. (2004). Hempseed as a nutritional resource: An overview. Euphytica, 140, 65–72. Link
-
WHO/FAO/UNU (2007). Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition. Link