Ouderen en eiwitten waarom 0,8 gram niet meer volstaat

Door Jan Duymelinck | Natuurlijke Gezondheid | 28 mei 2025

Wist je dat ouderen juist méér eiwitten nodig hebben dan jongeren? De oude voedingsnorm van 0,8 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht is gebaseerd op jonge, gezonde volwassenen. Maar wie ouder wordt, krijgt te maken met spierafbraak (sarcopenie) en anabole resistentie  het lichaam reageert minder goed op eiwitten. Daarom is 1,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht tegenwoordig het nieuwe minimum voor 65-plussers.

Wat gebeurt er met je spieren als je ouder wordt?

Vanaf je zestigste verlies je per decennium tot 8% spiermassa. Dit zorgt niet alleen voor krachtverlies, maar ook voor een hoger risico op vallen, vertraagd herstel, verminderde mobiliteit en verlies van zelfstandigheid. Eiwitten zijn de bouwstenen die dat kunnen helpen voorkomen maar alleen als je er genoeg van eet én ze goed verdeelt over je dag.

Hoeveel eiwit heb je nodig als oudere?

Voorbeeld: een gezonde vrouw van 65 kg heeft geen 52 g (0,8 x 65), maar minstens 78 gram eiwit per dag nodig. Bij ziekte of herstel kan dit zelfs oplopen tot 1,5 g/kg.

Kies voor natuurlijke, volwaardige eiwitbronnen

Vermijd bewerkte shakes en supplementen vol suikers en kunstmatige stoffen. Kies liever voor:

Let op: Plantaardige eiwitten hebben soms een onvolledig aminozuurprofiel. Combineer dus altijd granen met peulvruchten voor optimale opbouw!

Verdeel je eiwitinname slim

Je lichaam kan per maaltijd ongeveer 20–30 g eiwit efficiënt verwerken. Een grote steak als avondmaal is dus minder effectief dan verspreide porties.

Voorbeeld dagindeling (±75 g eiwit):

• Ontbijt: Havermout met hennepzaad & amandelmelk → 18 g
• Lunch: Linzensalade met quinoa → 25 g
• Diner: Tempeh met broccoli en tahindressing → 28 g
• Snack: Pompoenpitten + appel → 5 g

Nieuwe oplossingen voor wie minder eetlust heeft

Voor ouderen met slikproblemen of een kleine eetlust zijn er slimme alternatieven:

• Drinkbare bouillons van miso, linzen of kip
• Gefermenteerde plantaardige yoghurt met zaden
• Kikkererwtenmuffins of eiwitrijke soepjes
• Lichte shakes met erwten, haver, amandel

Zorg er wel voor dat deze producten onbewerkt en vrij van toevoegingen zijn.

Wetenschappelijk onderbouwd

Onderzoeken van onder andere de European Society for Clinical Nutrition and Metabolism (ESPEN) tonen aan dat 1,2 g/kg ideaal is voor spierbehoud bij ouderen. Studies zoals die van Domić et al. (2024) bevestigen dat zelfs plantaardige eiwitten, mits goed gecombineerd, voldoende spiereiwitsynthese opwekken.

Samengevat

• Ouderen hebben méér eiwitten nodig dan de klassieke aanbevelingen suggereren (minstens 1,2 g/kg lichaamsgewicht).
• De standaard keuken volstaat vaak niet we moeten evolueren naar nieuwe,zuivere voedingsconcepten die afgestemd zijn op het lichaam én de levensstijl van ouderen.
• Vermijd bewerkte eiwitshakes vol kunstmatige toevoegingen kies voor volwaardige, natuurlijke bronnen zoals peulvruchten, granen, noten en gefermenteerde producten.
• Eiwitten zijn geen hype, ze zijn een levensvoorwaarde voor gezond ouder worden.
• Spreid je inname slim over de dag en combineer met beweging voor een maximaal effect.

Tijd om voeding te ontwikkelen die écht werkt, zonder compromissen. Plantaardig, functioneel en wetenschappelijk onderbouwd.

Wil je dit thema uitdiepen met je school, bedrijf of organisatie? Boek dan een infosessie via natuurlijkegezondheid.be/contact.

📚 Bronnen

• Domić et al. (2024), Journal of Nutrition
• ESPEN Position Paper (2019)
• Barnes & Burd (2024), Nutrients
• Hodson et al. (2019), Sports Medicine
• Mathai et al. (2017), British Journal of Nutrition