Melk voor het slapengaan slim of slecht idee?
Door Jan Duymelinck | Natuurlijke Gezondheid | 18 juli 2025
“Is melk drinken voor het slapengaan slecht voor je? Of kan het juist helpen bij herstel, spierbehoud en een goede nachtrust? Het antwoord is genuanceerder dan je denkt.”
Wat zit er eigenlijk in melk?
Melk bevat:
- Koolhydraten (lactose)
- Vetten (vooral verzadigd en MCT’s bij volle melk)
- Micronutriënten zoals calcium, kalium, magnesium, vitamine B12 en riboflavine
- Maar vooral: twee soorten eiwit
Whey (wei) snel verteerbaar (~20%)
Caseïne traag verteerbaar (~80%)
En het is precies dat caseïne-eiwit dat melk zo interessant maakt in het kader van nachtelijk herstel en spierbehoud.
Caseïne wat doet het ’s nachts?
Caseïne wordt traag afgebroken in de maag. Het vormt een gel-achtige substantie die zorgt voor langzame, gestage afgifte van aminozuren in het bloed. Dat proces kan 6 tot 8 uur duren.
Resultaat:
- Langdurige beschikbaarheid van bouwstoffen voor je spieren
- Afremmen van spierafbraak (katabolisme) tijdens de slaap
- Mogelijke ondersteuning van spierherstel en -behoud
Vooral bij:
- Sporters of mensen die overdag zwaar fysiek werk doen
- Ouderen met verhoogd risico op spierverlies (sarcopenie)
- Personen in calorierestrictie of herstel
Heeft melk ook effect op de slaapkwaliteit?
Melk bevat kleine hoeveelheden tryptofaan, een aminozuur dat betrokken is bij de aanmaak van:
- Serotonine (rust en stemming)
- Melatonine (het slaaphormoon)
Hoewel melk geen slaapmiddel is, tonen sommige studies aan dat zuivelproducten mild kunnen bijdragen aan inslapen of aan een rustiger slaap zeker als onderdeel van een rustgevend slaapritueel.
Maar… is melk niet ook “ongezond”?
Dat hangt volledig af van:
- Je persoonlijke tolerantie (lactose, caseïnegevoeligheid, allergie)
- De hoeveelheid en het moment
- De kwaliteit van de melk (bij voorkeur biologisch, ongezoet, minimaal bewerkt)
Er is geen bewijs dat een glas melk bij een avondmaaltijd of voor het slapengaan schadelijk is bij gezonde mensen. Wel is het belangrijk om niet te overdrijven of melk als wondermiddel te beschouwen.
Kritische kanttekening melk en borstkanker
In sommige bevolkingsstudies is een hogere incidentie van borstkanker vastgesteld in landen met hoge melkconsumptie. Dit doet vermoeden dat er een verband zou kunnen bestaan. Maar die observatie komt vooral uit epidemiologische data, die niets zeggen over oorzaak en gevolg.
Belangrijke factoren in deze landen zijn vaak ook:
- Hoger BMI
- Minder beweging
- Hormonale belasting
- Hogere leeftijd en betere medische opsporing
Bovendien blijkt uit andere studies dat gefermenteerde zuivel (zoals yoghurt) mogelijk zelfs beschermend werkt, terwijl magere melk of sterk bewerkte melkproducten eerder een verhoogd risico kunnen geven bij gevoelige personen. Het risico is dus sterk afhankelijk van type zuivel, levensstijl en individuele gevoeligheid.
Samengevat: melk is geen bewezen veroorzaker van borstkanker, maar moet met gezond verstand en in context worden beoordeeld net zoals elk ander voedingsmiddel.
Conclusie
Een glas melk voor het slapengaan kán als je het goed verdraagt bijdragen aan spierherstel dankzij het hoge gehalte aan traag verteerbaar caseïne-eiwit. Voor sommigen biedt het ook lichte ondersteuning bij ontspanning en slaap.
Maar melk is niet noodzakelijk, en zeker niet de enige optie. Er zijn tal van andere, vaak plantaardige of zuivelvrije alternatieven met gelijkaardig effect:
- Plantaardige eiwitshakes met erwten- of rijsteiwit
- Combinatie van noten en volkoren granen
- Tryptofaanrijke voeding zoals pompoenpitten, haver of kikkererwten
Het belangrijkste is: ken je lichaam, luister naar je vertering, en kies voeding die bij jou past ook voor het slapengaan.
Melk hoeft geen probleem te zijn, maar ook geen vast ritueel. Zoals steeds gaat het om kwaliteit, context en individuele tolerantie.
Meer weten?
Lees ook de blog “Melk en de waarheid achter The China Study” voor een bredere kijk op dierlijke eiwitten en gezondheid.
Bezoek: www.natuurlijkegezondheid.be of schrijf je in op de nieuwsbrief.
📚 Bronnen
- Res PT et al. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc.
- Snijders T et al. (2015). Casein protein supplementation in the evening improves muscle mass and strength gains during resistance training in older men. J Nutr.
- Gao R et al. (2020). Tryptophan and sleep: Influence on circadian rhythm and melatonin synthesis. Front Neurosci.
- McLellan TM et al. (2014). Milk ingestion in the recovery from exercise-induced muscle damage: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab.
- Aune D et al. (2012). Dairy products and the risk of breast cancer: a systematic review and dose-response meta-analysis of observational studies. Breast Cancer Res Treat.
- Wilkinson SB et al. (2007). Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than soy. Am J Clin Nutr.