Hoe Voeding Ons Lichaam Vormt: Essentiële Voedingsstoffen en Hun Rol

Door Jan Duymelinck, voedingsdeskundige | 28 maart 2025

Op sociale media circuleren allerlei beweringen over wat ons lichaam nodig heeft van essentiële voedingsstoffen: sommige bronnen noemen er 52, anderen 63 en weer anderen 24. Tijd voor duidelijkheid! Hoewel de wetenschap nog niet alles weet over het menselijk lichaam, hebben we al veel inzicht in welke voedingsstoffen cruciaal zijn voor onze gezondheid.

Essentiële voedingsstoffen te weinig maar ook niet teveel?

In een gebalanceerd voedingspatroon vormen slechts enkele essentiële voedingsstoffen echt een probleem. Sterker nog, veel voedingsstoffen kunnen schadelijk zijn als je er te veel van binnenkrijgt. De sleutel ligt in balans: voor elke voedingsstof bestaat een optimale hoeveelheid, en zowel een tekort als een overschot kan negatieve gevolgen hebben.

Wetenschappers beginnen nu pas beter te begrijpen wat het belang is als iemand tijdens een levensduur van bijna 100 jaar te veel of te weinig van bepaalde voedingsstoffen binnenkrijgt. Dit soort van onderzoek helpt ons om beter te bepalen wat een gezond en gebalanceerd dieet werkelijk inhoudt.

Wat zijn voedingsstoffen?

Het voedsel dat we eten en drinken wordt in ons lichaam afgebroken door kauwen en vertering. Vervolgens wordt het geabsorbeerd en omgezet in voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Dit gebeurt via onze spijsvertering en de bacteriën in onze darmen.

Kort gezegd: voedsel bestaat uit verschillende chemische verbindingen die door ons lichaam worden afgebroken en omgezet in voedingsstoffen. Dit proces lijkt op het ontleden van een complexe puzzel in losse stukjes, om ze vervolgens weer samen te voegen tot nieuwe structuren. Tijdens de spijsvertering worden deze verbindingen afgebroken (door metabolisme) tot voedingsstoffen. Ons lichaam gebruikt deze voedingsstoffen voor allerlei essentiële processen die onze cellen in leven houden.

Afhankelijk van hun functie kunnen deze processen variëren, zoals:

Stofwisselingsprocessen (metabolisme) – De algemene verwerking van voedingsstoffen in het lichaam.
Voorbeeld: Eierdooier wordt afgebroken tot aminozuren, die vervolgens worden opgenomen en gebruikt voor de opbouw van lichaamseiwitten.

Energieprocessen – De omzetting van voeding in bruikbare energie.
Voorbeeld: Het omzetten van suiker (glucose) in energie. Wanneer je een banaan eet, breekt je lichaam de koolhydraten af tot glucose. Deze glucose komt in je bloed terecht en wordt vervolgens door cellen opgenomen. In de cellen wordt glucose via een reeks chemische reacties (zoals glycolyse en de citroenzuurcyclus) omgezet in energie (ATP), die je lichaam gebruikt om te bewegen, denken en functioneren.

Lichaamsprocessen – Algemene processen die het lichaam nodig heeft om goed te functioneren.
Voorbeeld: Spijsvertering, waarbij complexe voedingsmiddelen zoals eiwitten, vetten en koolhydraten worden afgebroken tot kleinere moleculen (aminozuren, vetzuren, suikers) die het lichaam kan opnemen en benutten.

Biochemische celprocessen – Chemische reacties binnen cellen die zorgen voor de opbouw en verwerking van voedingsstoffen.
Voorbeeld: De omzetting van aminozuren in neurotransmitters, zoals tryptofaan dat in de hersenen wordt omgezet in serotonine. Een ander voorbeeld is de eiwitsynthese in ribosomen, waarbij aminozuren aan elkaar worden gekoppeld tot functionele eiwitten die belangrijk zijn voor celherstel en -groei.

De bouwstenen van voeding: Hoe ons lichaam voedingsstoffen gebruikt

Herinner je je nog de periodieke tabel van Mendelejev? Alle voedingsstoffen die we nodig hebben zoals koolhydraten, vetten, eiwitten, vitamines en mineralen bestaan uit chemische elementen uit deze tabel. Van de 118 bekende elementen komen er echter slechts 33 voor in ons lichaam.

Je kunt deze elementen vergelijken met legoblokjes: een klein aantal bouwstenen waarmee je talloze structuren kunt maken. Ons lichaam gebruikt slechts 33 van deze “blokjes” om alle processen draaiende te houden. Maar hoe werkt dit precies?

Van Elementen naar Complexe Voedingsstoffen

Voedingsstoffen in ons lichaam zijn geen eenvoudige elementen zoals koolstof, waterstof of zuurstof. In plaats daarvan bestaan ze uit complexe verbindingen die door het lichaam worden opgebouwd uit kleinere moleculen via biochemische processen. Deze processen vinden plaats in de cellen, waar kleinere moleculen (zoals aminozuren of vetzuren) worden samengevoegd tot grotere, functionele stoffen.

Hier zijn enkele belangrijke voorbeelden:

Eiwitten (Proteïnen) – De Bouwstenen van het Lichaam

Voedingsstoffen: Eiwitten
Opgebouwd uit: Aminozuren (kleine organische verbindingen)
Hoe worden ze gevormd? Ribosomen in de cellen koppelen aminozuren aan elkaar via peptidebindingen, op basis van instructies uit het DNA (mRNA).
Waar komen ze vandaan? Aminozuren komen voornamelijk uit voeding zoals vlees, vis, zuivel en peulvruchten. In onze cellen worden deze aminozuren aan elkaar gekoppeld door ribosomen, die functioneren als kleine “fabriekjes” die eiwitten opbouwen volgens genetische instructies.

Koolhydraten – De Energiebron

Voedingsstoffen: Koolhydraten
Opgebouwd uit: Eenvoudige suikers zoals glucose (moleculen)
Hoe worden ze gevormd? Suikermoleculen (zoals glucose) worden door cellen aan elkaar gekoppeld tot langere ketens, zoals zetmeel of glycogeen.
Waar komen ze vandaan? Planten maken glucose via fotosynthese, waarbij ze CO₂ (element) en water (molecuul) omzetten in suikers. Ons lichaam slaat glucose op in de vorm van glycogeen.

Vetten (Lipiden) – Energie en Celstructuur

Voedingsstoffen: Vetten
Opgebouwd uit: Glycerol en vetzuren (moleculen)
Hoe worden ze gevormd? Vetzuurketens worden in de lever opgebouwd uit kleinere moleculen zoals acetyl-CoA.
Waar komen ze vandaan? Vetten worden niet direct opgebouwd uit losse atomen (elementen), maar uit moleculen zoals pyruvaat en glucose. Ons lichaam slaat vetten op als triglyceriden in vetweefsel.

Vitamines – Essentiële Hulpstoffen

Voedingsstoffen: Vitamines
Opgebouwd uit: Verschillende organische verbindingen (moleculen)
Hoe worden ze gevormd? Veel vitamines worden door planten en bacteriën geproduceerd via complexe enzymatische processen.
Waar komen ze vandaan? Sommige vitamines, zoals vitamine D, worden in het lichaam aangemaakt wanneer de huid aan zonlicht wordt blootgesteld. Andere, zoals vitamine C, moeten uit voeding komen, omdat ons lichaam ze niet zelf kan maken.

Alles Begint bij Bestaande Voedingsstoffen

Ons lichaam bouwt voedingsstoffen niet op uit losse elementen zoals koolstof of stikstof, maar maakt gebruik van bestaande chemische verbindingen. Deze worden omgezet in functionele stoffen via een samenspel van enzymen en energie (ATP). Dit proces stelt cellen in staat om te groeien, energie te produceren en essentiële lichaamsfuncties te ondersteunen.

Wat zijn essentiële voedingstoffen?

Ons lichaam heeft 24 essentiële complexe voedingsstoffen nodig. Dit betekent dat het deze niet zelf of in voldoende mate kan aanmaken en dat we ze via onze voeding moeten binnenkrijgen. Een voedingsstof wordt als essentieel beschouwd als een tekort eraan leidt tot gezondheidsproblemen. Dit houdt in dat de stof niet alleen noodzakelijk is, maar ook direct betrokken is bij belangrijke lichaamsprocessen, zoals celgroei, energieproductie en immuunfunctie.

Deze 24 essentiële voedingsstoffen zijn stoffen die we helemaal niet zelf kunnen aanmaken, zoals:

9 essentiële aminozuren (de bouwstenen van eiwitten)
Omega-3 en omega-6 vetzuren (belangrijk voor ontstekingsregulatie en celmembranen)
11 vitamines (nodig voor verschillende stofwisselingsprocessen)
Queuine, een minder bekende maar mogelijk cruciale stof die betrokken is bij de stabiliteit en functie van darmcellen.

Queuine is een bijzondere voedingsstof die door het lichaam zelf niet kan worden aangemaakt. We zijn afhankelijk van voeding en onze darmbacteriën om queuine binnen te krijgen. Hoewel het onderzoek naar deze stof nog gaande is, wordt aangenomen dat dierlijke producten, met name vlees en lever, goede bronnen zijn. Queuine: Een Nieuw Ontdekte Stof en Essentieel voor Ons Lichaam

Is vitamine D echt essentieel?

Vitamine D wordt vaak als essentieel beschouwd, maar in tegenstelling tot andere vitamines kan ons lichaam het zelf aanmaken. Het wordt in de huid gesynthetiseerd uit 7-dehydrocholesterol (een voorloper van cholesterol) wanneer deze wordt blootgesteld aan zonlicht. Dit betekent dat zonlicht in feite essentieel is voor de aanmaak van vitamine D.

In sommige gevallen, zoals bij kinderen, ouderen of mensen die weinig buiten komen, kan een tekort ontstaan. Dan wordt vitamine D uit voeding (zoals vette vis of verrijkte producten) belangrijk om een optimale gezondheid te behouden.

Voorwaardelijk essentiële voedingsstoffen

Sommige stoffen zijn niet altijd essentieel, maar kunnen onder bepaalde omstandigheden onmisbaar worden. Dit geldt bijvoorbeeld voor arginine, een aminozuur dat normaal door het lichaam wordt aangemaakt, maar in tijden van stress of ziekte extra via voeding nodig kan zijn. Ook stoffen zoals choline, carnitine en taurine kunnen essentieel worden bij een verhoogde behoefte.

Overzicht van essentiële voedingsstoffen

Hieronder volgt een overzicht van de essentiële voedingsstoffen en hun belangrijkste functies:

Water en Energiebronnen

Water – Noodzakelijk voor alle lichaamsprocessen, hydratatie en transport van voedingsstoffen.
Suikers (koolhydraten) – Belangrijk voor energieproductie en de synthese van organische stoffen.

Aminozuren (Bouwstenen van Eiwitten)

Leucine, Valine, Isoleucine – Energiebron en betrokken bij eiwitsynthese.
Lysine, Tryptofaan, Fenylalanine, Methionine, Threonine, Histidine – Nodig voor de opbouw van eiwitten en andere biologische processen.

Essentiële Vetzuren

Omega-3 vetzuren – Belangrijk voor hersenfunctie en ontstekingsregulatie.
Omega-6 vetzuren – Nodig voor celmembranen en immuunreacties.

Vitamines (Co-factoren voor Lichaamsprocessen)

Vitamine A – Belangrijk voor zicht en genregulatie.
Vitamine E en C – Antioxidanten die cellen beschermen tegen schade.
Riboflavine, Niacine, Pantotheenzuur, Foliumzuur, Vitamine B6, Thiamine, Biotine, Vitamine B12 – Helpen enzymen bij stofwisselingsprocessen.
Vitamine K – Nodig voor bloedstolling en botgezondheid.

Mineralen en Sporenelementen

Natrium, Kalium, Chloride – Belangrijk voor vochtbalans en zenuwgeleiding.
IJzer, Zink, Koper, Mangaan, Jodium, Selenium, Molybdeen, Chroom, Kobalt – Essentieel voor enzymwerking en stofwisseling.

Minder Bekende (Mogelijk Essentiële) Elementen

Sommige elementen hebben nog een onduidelijke functie, maar worden vermoedelijk door het lichaam gebruikt. Dit omvat stoffen zoals boor, silicium, arsenicum, vanadium, nikkel, tin, rubidium en lithium. Onderzoek blijft nodig om hun precieze rol te begrijpen.

Balans is de sleutel

Hoewel voedingsstoffen essentieel zijn, draait alles om voedingsbalans: te veel kan net zo schadelijk zijn als te weinig. De optimale inname verschilt per persoon en hangt af van leeftijd, genetica, levensstijl en gezondheidstoestand. Gezonde voeding wordt in het lichaam afgebroken, opgenomen en verwerkt via metabole reacties. Sommige stoffen worden snel uitgescheiden via gal, ontlasting of urine, terwijl andere langer in het lichaam blijven. Dit kan gunstig zijn zoals bij vitamine C, dat nuttig werk verricht en vervolgens verdwijnt maar ook nadelig, zoals bij de opstapeling van pesticiden, zware metalen of overtollige vetten.

Conclusie

Ons lichaam bestaat uit 33 elementen en heeft 63 voedingsstoffen waarvan 52 stuks essentieel en 11 conditioneel essentieel (naargelang het lichaam ze nodig heeft) nodig om goed te functioneren. Van deze 63 voedingstoffen zijn er 24 essentiële voedingsstoffen die het niet genoeg of moeilijk kan aanmaken. Voeding heeft een enorme invloed op onze gezondheid, op manieren die we nog maar net beginnen te begrijpen. Door de juiste balans van essentiële nutriënten te vinden, ondersteunen we een sterker, gezonder en langer leven.

Wil je meer leren over de rol van essentiële voedingsstoffen? Blijf ons volgen voor diepgaandere inzichten!

Bronvermeldingen

Kohlmeier, M. (2015). Nutrient Metabolism: Structures, Functions, and Genes (2nd ed.). Academic Press.
- Belangrijkste bron van de wetenschappelijke basis voor essentiële voedingsstoffen, inclusief aminozuren, vetzuren, vitamines en mineralen.
Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients. (2001). Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. National Academies Press.
- Overzicht van mineralen en sporenelementen die essentieel zijn voor het menselijk lichaam.
FAO/WHO. (2002). Human Vitamin and Mineral Requirements. Food and Agriculture Organization of the United Nations.
- Richtlijnen voor vitamines en mineralen die essentieel zijn voor de menselijke gezondheid.
Folkman, J. (2007). Angiogenesis: An organizing principle for drug discovery?. Nature Reviews Drug Discovery, 6(4), 273-286.
- Informatie over angiogenese en het belang van voedingsstoffen in celgroei en herstel.
Carmeliet, P. (2005). Angiogenesis in health and disease. Nature Medicine, 11(6), 611-624.
- Onderzoek naar het belang van angiogenese en hoe voedingsstoffen hierin een rol spelen.
National Institutes of Health (NIH). (2022). Dietary Supplements: What You Need to Know.
- Basisinformatie over de noodzaak van voedingssupplementen.
World Health Organization (WHO). (2020). Guideline: Healthy Diet.
- Adviezen over gezonde voeding en de rol van natuurlijke voedingsstoffen.