Creatine bij sporters: waarom het werkt – en waar het verkeerd begrepen wordt
Door Jan Duymelinck | Natuurlijke Gezondheid | 13 januari 2026
Inleiding – waarom dit artikel?
Creatine is waarschijnlijk het meest gebruikte en besproken sportsupplement ter wereld. Sporters nemen het om sterker te worden, harder te trainen en sneller te herstellen. Dat vertrouwen is geen toeval: creatine werkt. Tegelijk ontstaat precies daar de verwarring. Wat werkt voor prestatie, wordt al snel gezien als wat goed is voor gezondheid. Die gelijkstelling is problematisch. Dit artikel vertrekt daarom niet vanuit veroordeling, maar vanuit fysiologie: wat doet creatine werkelijk in het lichaam, waarom ervaren sporters effect, en waar schuift het gebruik ongemerkt van functioneel naar vanzelfsprekend?.
Waar spreken we hier exact over?
Creatine is geen eiwit, geen vitamine en geen energiebron op zich. Het is een stikstofhoudende stof die van nature voorkomt in het lichaam en in kleinere hoeveelheden in voeding (vooral vlees en vis). In spieren wordt creatine opgeslagen als fosfocreatine, een snel beschikbaar buffersysteem voor energie.
Dat buffersysteem werkt samen met ATP (adenosinetrifosfaat), de directe energiedrager van spiercontractie. Wanneer een spier explosief moet werken, raakt ATP razendsnel uitgeput. Fosfocreatine kan dat ATP tijdelijk herladen, waardoor korte, intensieve inspanningen langer of krachtiger volgehouden worden. Dat mechanisme is goed beschreven en reproduceerbaar.
Waarom creatine zo populair is in de praktijk
Sporters gebruiken creatine omdat het aansluit bij wat ze ervaren:
- meer kracht bij korte inspanningen
- meer trainingsvolume
- snellere progressie
- soms een toename in spieromvang
Dat effect is direct en merkbaar, vooral bij kracht- en explosieve sporten. Het is dus begrijpelijk dat creatine wordt gezien als “het supplement dat werkt”. Het probleem ontstaat wanneer die ervaring wordt veralgemeend naar gezondheid, herstel of voeding als geheel.
Wat zegt de wetenschap?
De wetenschappelijke consensus is opvallend eensgezind: creatine verhoogt de beschikbaarheid van fosfocreatine in spiercellen en verbetert zo prestaties bij korte, intensieve inspanningen. Dat vertaalt zich in:
- meer herhalingen
- hogere piekkracht
- betere prestaties bij sprint- en krachtwerk
Wat creatine niet doet:
- het levert geen energie voor langdurige inspanning;
- het verbetert uithouding niet rechtstreeks;
- het vervangt geen voeding, rust of training.
Veel studies zijn kortdurend en focussen op prestatieparameters. Ze zeggen weinig over langetermijneffecten op het geheel van het lichaam, het microbioom of metabole flexibiliteit. Dat betekent niet dat creatine gevaarlijk is, wel dat de context van gebruik bepalend blijft.
Waar gaat het mis in de praktijk?
De fout zit zelden in creatine zelf, maar in de interpretatie:
- Prestatie wordt gelijkgesteld aan gezondheid.
Meer kracht betekent niet automatisch beter functioneren als geheel. - Creatine wordt behandeld als voeding.
Het is een prestatieversterker, geen bouwstof. - Gebruik wordt structureel en ondoordacht.
Wat bedoeld is als hulpmiddel, wordt routine.
Daarmee verschuift creatine van een gerichte ondersteuning naar een vanzelfsprekend onderdeel van het dagelijkse patroon, los van doel of noodzaak.
Wat betekent dit voor het lichaam?
- Spierstelsel: creatine ondersteunt herhaalde, intensieve contracties, maar bouwt geen spier zonder trainingsprikkel.
- Waterhuishouding: creatine trekt water de spiercel in; dit verklaart gewichtstoename, niet per se spiergroei.
- Energiesystemen: het ATP–PCr-systeem wordt tijdelijk ondersteund, maar andere energiesystemen blijven onaangeroerd.
- Microbioom en voeding: creatine voedt geen darmbacteriën en draagt niet bij aan voedingskwaliteit.
Het lichaam reageert op creatine als op een functionele prikkel — pas training maakt er adaptatie van. De trainingsprikkel ontstaat door doelgerichte intensieve training. Creatine kan die prikkel versterken, maar nooit vervangen.
Infokader – Creatine en CPK: wat is het verband?
CPK (creatinefosfokinase, ook CK genoemd) is een enzym dat een sleutelrol speelt in het creatinesysteem van de spier. Het maakt het mogelijk om fosfocreatine snel om te zetten in ATP, de directe energie voor spiercontractie.
Bij zware of intensieve training kan CPK tijdelijk stijgen in het bloed. Dat is een teken van spierbelasting, niet van schade of supplementtoxiciteit. Omdat creatine sporters toelaat harder te trainen, wordt een verhoogde CPK-waarde soms onterecht aan creatine toegeschreven, terwijl de oorzaak meestal de trainingsprikkel is.
Creatine ondersteunt energieoverdracht.
CPK meet hoe zwaar de spier belast werd.
Alleen bij blijvend verhoogde waarden in rust is verdere evaluatie nodig.
Praktische duiding
Creatine kan zinvol zijn:
- bij kracht- en explosieve sporten;
- in periodes van gerichte trainingsopbouw;
- wanneer het doel duidelijk is.
Voorzichtigheid is aangewezen wanneer:
- creatine dagelijks wordt genomen zonder specifiek doel;
- het andere basisfactoren (voeding, rust, herstel) maskeert;
- het wordt gezien als noodzakelijke voorwaarde om te kunnen trainen.
Zodra een supplement onmisbaar lijkt, is het tijd om het fundament opnieuw te bekijken.
Kritische reflectie
Creatine is een zeldzaam voorbeeld van een supplement dat daadwerkelijk doet wat het belooft. Net daarom verdient het extra nuance. Wat prestaties ondersteunt, is niet automatisch wat gezondheid draagt. Die twee lopen soms samen, maar zijn niet identiek. Het onderscheid maken is geen semantiek, maar verantwoordelijkheid.
Afsluiting – begrijpen, leren en leven
Creatine kan prestaties verbeteren. Dat staat buiten discussie. De vraag is niet of het werkt, maar waarvoor en tegen welke prijs aan aandacht voor de basis. Gezondheid blijft gebouwd op voeding, herstel en leefstijl. Creatine kan ondersteunen, maar draagt dat fundament niet.
De kernvraag blijft dus eenvoudig:
gebruik ik dit om beter te presteren, of om iets anders te compenseren?
Dat antwoord bepaalt de waarde.
📚 Bronnen (APA)
Cooper, R., et al. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 22(1), 1–14.
Kreider, R. B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 822–831.
