Spierbehoud waarom eiwitten en beweging belangrijker zijn dan je denkt

Door Jan Duymelinck | Natuurlijke Gezondheid | 14 juni 2025

Voel je je soms wat minder krachtig dan vroeger? Merk je dat je sneller moe bent na een wandeling, of dat een sportieve uitdaging zwaarder aanvoelt?
Dat is geen toeval. Spiermassa neemt af naarmate we ouder worden, maar ook jongere mensen kunnen last hebben van spierafbraak door slechte voeding, stress of te weinig beweging.

Het goede nieuws? Je hebt veel meer invloed op je spiergezondheid dan je denkt.

Wat is sarcopenie?

Sarcopenie betekent letterlijk het verlies van spiermassa en spierkracht. Het komt meestal voor bij mensen boven de 60, maar de eerste signalen kunnen al eerder ontstaan bijvoorbeeld door langdurig stilzitten, een eiwitarm dieet of ziekte.

Gevolgen van spierverlies kunnen zijn:

• Meer kans op vallen en blessures
• Verminderde energie
• Langzamer herstel
• Groter risico op diabetes en andere chronische aandoeningen

Gelukkig kun je spierverlies vertragen en zelfs omkeren door gerichter te eten en meer te bewegen.

Wat is Muscle Protein Synthesis (MPS)?

Om spieren op te bouwen of te behouden, maakt je lichaam voortdurend spiereiwitten aan. Dit proces heet Muscle Protein Synthesis (MPS). Je lichaam gebruikt daarvoor aminozuren uit voeding, vooral uit eiwitten.

Maar tegelijk breken je spieren ook constant af dit heet Muscle Protein Breakdown (MPB).

Het verschil tussen opbouw en afbraak bepaalt of je spiermassa toeneemt of juist afneemt

Spiermassa = MPS – MPB.

Wanneer je opbouw stimuleert en afbraak beperkt, houd je je spieren sterk.

Hoe stimuleer je MPS?

Er zijn twee hoofdprikkels:

1. Eiwitrijke voeding
   Belangrijk is het aminozuur leucine, dat een krachtige signaalfunctie heeft. Je vindt leucine o.a. in:
   • Vis zoals zalm of tonijn
   • Gevogelte zoals kip
   • Eieren
   • Plantaardige bronnen zoals linzen, tofu, sojaproducten, erwteneiwit en volkoren granen
2. Spieractivatie
   Zoals wandelen met helling, fietsen, squats, lichte krachttraining of yoga. Ook tuinieren of traplopen telt mee zolang je je spieren maar uitdaagt.

Combinatie is de sleutel: zonder beweging werkt eiwit minder goed, en zonder eiwit herstelt beweging niet optimaal.

Waarom werkt MPS maar tijdelijk?

Je lichaam maakt enkel binnen enkele uren na een eiwitrijke maaltijd spiereiwitten aan. Daarna stopt het proces, ook al heb je nog eiwitten in je bloed. Dat heet het muscle full effect: je spier is tijdelijk “vol” en heeft rust nodig voor de volgende opbouwfase.

Daarom is meerdere keren per dag eiwit eten belangrijk en ideaal bij voorkeur bij elk van je drie hoofdmaaltijden.

Hoe verandert spierafbraak met de leeftijd?

Jongeren en volwassenen (20–40 jaar)

• Spieropbouw en -afbraak zijn meestal in evenwicht
• Spieren reageren snel op training en voeding
• Tijdelijk verlies herstelt vlot

Vanaf 50 jaar

• Spierafbraak (MPB) neemt toe
• Spieropbouw (MPS) wordt minder gevoelig voor eiwit en inspanning
• Minder bewegen en hormonale veranderingen versnellen het proces

Ouderen (>70 jaar)

• Eiwit wordt minder efficiënt benut
• Meer eiwit per maaltijd nodig om MPS te activeren
• Bij ziekte of slechte voeding verslechtert spierstatus snel

Lees ook: De waarheid over eiwitbehoefte bij ouderen

Hoeveel eiwit heb je dan nodig?

Voorbeeld:

• 100–150 g zalm
• 2 eieren met volkorenbrood
• 1 portie linzenstoofpot met tofu

Minimum: ± 65 g eiwit
Maximum: ± 75 g eiwit

Dit komt overeen met 2 tot 3 volwaardige maaltijden van 25–30 g eiwit elk, ideaal voor het activeren van spieropbouw (MPS) bij jongeren én ouderen.

Lees ook: Zijn plantaardige eiwitten compleet?

Waarom spreiding van eiwitten telt

Eén groot avondmaal met veel eiwit is niet ideaal. Bijvoorbeeld:

• Ontbijt: 5 g eiwit (bv. toast met jam)
• Lunch: 10 g eiwit (bv. soep met brood)
• Avondmaal: 70 g eiwit (bv. vlees, aardappelen, saus)

Je lichaam gebruikt enkel wat het in die paar uur nodig heeft. De rest verlaat het lichaam ongebruikt.

Beter: 3 maaltijden met elk 25–30 g eiwit.
Zo krijg je drie piekmomenten van spieropbouw per dag, dit is het beste voor behoud en herstel.

Beweeg je wel, maar eet je te weinig eiwit?

Dan werkt je inspanning maar half:

• Je spieren krijgen wél het signaal om op te bouwen
• Maar er zijn geen bouwstenen beschikbaar
• Ondertussen gaat spierafbraak wel door

Beweging zonder eiwit is als een huis bouwen zonder bakstenen.

Tip: eet iets eiwitrijk binnen 1–3 uur na een fysieke inspanning.

Moet ik dan volledig plantaardig eten?

Nee. Natuurlijke Gezondheid staat niet voor een veganistische visie, maar voor een evenwichtige, gevarieerde benadering

• Plantaardige eiwitten (zoals linzen, tofu, bonen, noten) zijn waardevol
• Dierlijke eiwitten (zoals vis, eieren, kip) blijven belangrijke bronnen van leucine
• Variatie is essentieel: wat bij de ene past, hoeft niet voor de andere te gelden

Conclusie: spieren vragen om onderhoud

Je spieren blijven niet vanzelf sterk ze hebben onderhoud nodig, net als een huis of een tuin.
Met de juiste voeding en beweging kun je tot op hoge leeftijd actief blijven.

Eet voldoende eiwit, gespreid over de dag
Beweeg regelmatig en daag je spieren uit
Denk vooruit en investeer vandaag in je spiergezondheid van morgen

Wil je weten hoe je dit toepast in jouw leven, organisatie of school?
Wij geven lezingen, trainingen en voedingsadvies op maat.
Ontdek het aanbod op www.natuurlijkegezondheid.be

Bronnen

1. Areta, J. L., et al. (2013). J Physiol.
2. Moore, D. R., et al. (2015). Am J Clin Nutr.
3. Deutz, N. E. P., et al. (2014). Clinical Nutrition.
4. Burd, N. A., et al. (2019). Exerc Sport Sci Rev.
5. Bauer, J., et al. (2013). J Am Med Dir Assoc.
6. Tipton, K. D., et al. (2007). Am J Physiol.
7. Churchward-Venne, T. A., et al. (2012). J Nutr.