De brug tussen wetenschap en toepassing

Van theorie naar bord: hoe je ons microbioom voedt met echte voeding

Door Jan Duymelinck | Natuurlijke Gezondheid | 27 november 2025

De wetenschap over ons microbioom is duidelijk. Maar hoe vertaal je dat naar je bord?

De voorbije jaren is er veel gezegd en geschreven over het microbioom. Soms goed onderbouwd, soms pure hype. De realiteit blijft echter eenvoudig:
je darmflora reageert niet op trends, maar op wat je élke dag eet, drinkt en verteert.

Na mijn vorige blog “Nieuwe studie: het microbioom” ontstaan vanzelf enkele praktische vragen:

• Wat koop je concreet?
• Wat kook je vervolgens?
• Hoe pas je dit toe in een normaal gezinsleven?
• En hoe vermijd je supplementen en hypes die weinig doen?

In deze blog breng ik de wetenschap terug naar de keuken.
Geen ingewikkelde schema’s. Geen dure probiotica.
Gewoon echte voeding die bewezen werkt.

De 4 wetenschappelijke principes die je over ons microbioom moet begrijpen.

1) Fermentatie → Korte-keten vetzuren (SCFA’s) → herstel van de darmwand

Gefermenteerde voeding zoals zuurkool, tempeh en kimchi voedt bacteriën die korte-keten vetzuren aanmaken.
Die korte-keten vetzuren, waaronder vooral butyraat, houden je darmwand gezond en verminderen ontsteking.
Daarom werkt fermentatie, en niet omdat het ‘hip’ is.

2) Diversiteit is veerkracht

Hoe meer verschillende planten je eet, hoe meer soorten bacteriën je voedt.
Dat maakt ons microbioom veerkrachtig. Daarom is de vuistregel 30 plantaardige soorten per week geen trukje voor aandacht, maar biologie in actie. Makkelijker dan het klinkt, maar je moet weten hoe.

3) Er is niet één soort vezel

Cellulose, resistent zetmeel, pectines en beta-glucanen zijn allemaal verschillende vezelsoorten die elk andere bacteriegroepen voeden.
Variatie is dus geen luxe, maar noodzakelijk.

4) Polyfenolen als brandstof voor “goede bacteriën”

Polyfenolen zitten vooral in blauwe, paarse, groene, rode en bruine planten.
Je microbioom zet deze stoffen om in beschermende metabolieten die je lichaam zelf niet kan maken.
Daarom is kleur eten geen advies voor kinderen, maar harde wetenschap.

De 5 fundamenten van een microbioom-voedend voedingspatroon

1) Minstens 40 gram vezels per dag (zonder vezelsupplement)

Studies tonen dat gezinnen gemiddeld maar 15–20 g vezels per dag halen.
Je voelt het verschil pas wanneer je boven de 35–40 g komt.

Toch is dit eenvoudiger dan het lijkt. Denk aan:
bonen, linzen, pompoen, bessen, noten, volkoren granen en afgekoelde & heropgewarmde aardappelen.

2) 30 planten per week een klein principe met een groot effect

Dit is een directe vertaling van de wetenschap achter diversiteit.
Het is géén dieet: je telt wat je toevoegt, niet wat je schrapt.

3) Dagelijkse fermentatie (1 lepel is al genoeg)

Je hoeft niets zelf te fermenteren. Er bestaan uitstekende producten, zolang je ze niet verhit.
Lauw of koud toevoegen is voldoende om microbiële diversiteit te behouden.

Voorbeelden: zuurkool, kimchi, miso, tempeh, kombucha, plantaardige yoghurt.

4) Beperk TMAO-vormende voeding

Een moeilijk woord voor een product dat gemaakt word door onze bacteriën en vervolgens wordt omgezet door de lever vooral sterk bewerkt vlees en rood vlees in grote hoeveelheden voeden deze ongunstige bacteriën. Eet je veel ultra-bewerkt junkfood dan heb je er waarschijnlijk veel dus dan is dit sort voeding niet aan te raden, eet je dergelijke producten af en toe, dan blijft hun impact beperkt.
Eet je ze regelmatig, dan nemen deze bacteriën sneller de overhand.
Je hoeft niets te verbieden, maar je wilt de bacteriën die TMAO produceren niet laten domineren.

5) Zo weinig mogelijk bewerkt, zo natuurlijk mogelijk

Vers bereide maaltijden met voldoende groenten leveren vezels, polyfenolen, enzymen, micronutriënten en fermenteerbare koolhydraten.
Bewerkt voedsel bevat dit allemaal niet.ons microbioom heeft materiaal nodig om te werken  anders valt er weinig te bouwen.

Van theorie naar je keuken: hoe je dit moeiteloos toepast

Veel mensen denken dat gezond eten complex is. En eerlijk: het lijkt soms zo.
Maar zodra je weet wát ons microbioom nodig heeft, wordt het verrassend eenvoudig.
Daarom volgen hieronder een paar praktische manieren om het meteen in je weekmenu te brengen.

A) Lijst met vezelrijke keuzes (met grammen per portie)

In mijn volgende blog vind je een volledig weekmenu met recepturen en planning.
Wil je dat automatisch ontvangen? Schrijf je dan in voor de nieuwsbrief, als extra krijg je  wekelijks een praktische tip.

Eén boodschap blijft belangrijk: een gerecht werkt zoals het bouwen van een huis.
Goede ingrediënten vormen een stevige structuur. Daarom is het zinvol om eerst te kijken welke producten het meeste opleveren. Zo geven de volgende voorbeelden je al een duidelijke houvast:

• Linzen gekookt — 7,9 g vezels per 100 g
• Zilvervliesrijst — 3,5 g per portie
• Bessenmix — 6–8 g per 150 g

B) Polyfenolen per kleur (makkelijkste manier om diversiteit te halen)

Daarnaast speelt kleur een bijzonder grote rol in ons microbioom. Polyfenolen zijn plantaardige kleurstoffen die je bacteriën voeden. Diversiteit is het eenvoudigst te krijgen door letterlijk kleur te eten. Denk hierbij aan:

• Rood: bessen, rode kool
• Groen: broccoli, boerenkool
• Paars: aubergine, druiven
• Bruin: cacao, koffie, linzen
• Oranje: pompoen, wortel

Wanneer je elke kleur een paar keer per week toevoegt, zit je automatisch al een stuk dichter bij een diverse en veerkrachtige darmflora.

C) Hoe haal je 30 soorten per week?

Om vervolgens de bekende 30 plantaardige soorten per week te halen, hoef je niet te “diëten”. Je moet vooral bouwen. Dat gaat verrassend eenvoudig wanneer je een paar vaste gewoontes implementeert. Zo helpt het om altijd een mix van noten in huis te hebben, net zoals een groentemix in de diepvries. Daarnaast is het ideaal om elke twee tot drie dagen peulvruchten te eten. En tenslotte kan je heel gemakkelijk resistent zetmeel toevoegen door aardappelen eerst te laten afkoelen en daarna opnieuw op te warmen.

D) Fermentatie integreren zonder dat je er tijd in steekt

Tot slot maakt ook fermentatie een groot verschil, en gelukkig hoeft dat geen extra tijd te kosten. Je kunt dit moeiteloos integreren door één eetlepel zuurkool als topping te gebruiken, een theelepel miso door je soep te roeren, een klein stukje tempeh aan een warme maaltijd toe te voegen of een glas Kombucha te drinken bij het avondeten. Kleine ingrepen, maar met een groot effect op de gezondheid van ons microbioom.

Hoewel veel mensen geneigd zijn om naar snelle oplossingen te grijpen, werkt dat bij het microbioom meestal averechts. Zo blijken probiotica-supplementen in de praktijk zelden te doen wat ze beloven. Ze bevatten meestal te weinig stammen, zijn te beperkt samengesteld en leveren vaak geen aantoonbaar klinisch effect op. Daardoor krijg je vooral een duur potje, maar geen duurzame verandering.

Wat werkt níét voor ons microbioom

Daarnaast duiken er steeds meer “vezelmixen” op met grote claims en indrukwekkende marketing. Toch valt hun daadwerkelijke werking meestal tegen. Het zijn producten die de indruk wekken dat je met één schepje alles oplost, terwijl het microbioom net diversiteit en volwaardige voeding nodig heeft.

Hetzelfde geldt voor het superfood-denken: het idee dat één enkel product of superfood “hoe gezond ook” een ongezond voedingspatroon kan compenseren. Denkt fout ons lichaam werkt zo niet. Geen enkel ingrediënt fixeert een slechte basis.

Tot slot is het belangrijk om niet in één keer te veel vezels toe te voegen. Wie plots grote hoeveelheden introduceert, krijgt vaak last van opgeblazen gevoel, krampen of winderigheid. Dat leidt snel tot frustratie en afhaken, terwijl het probleem niet bij de vezels ligt maar bij de snelheid van de overgang. Daarom is het cruciaal om altijd stapsgewijs op te bouwen. Zo krijgt je lichaam de tijd om zich aan te passen en blijft het proces volhouden haalbaar.

Vooruitblik naar Blog 3

Nu je weet wat werkt en waarom, is het tijd voor concrete toepassing:

👉 Volgende blog: Het complete microbioom-weekmenu
Omdat je nu begrijpt welke principes echt werken, zetten we in de volgende blog alles om in een concreet weekplan. Daarom vind je daarin:

• één recept per dag
• seizoensvariatie
• een duidelijke boodschappenlijst
• én een mini-boekje met alle weekrecepten

📚 APA-bronvermelding

• Conlon, M. A., & Bird, A. R. (2015). The impact of diet and lifestyle on gut microbiota and human health. Nutrients, 7(1), 17–44.
• Sonnenburg, J., & Sonnenburg, E. (2017). The Good Gut: Taking Control of Your Weight, Your Mood, and Your Long-term Health. Penguin Press.
• Makki, K., Deehan, E. C., Walter, J., & Bäckhed, F. (2018). The impact of dietary fiber on gut microbiota and host health. Cell Host & Microbe, 23(6), 705–715.
• Martínez, I., et al. (2010). Resistant starch and the gut microbiota. PLoS ONE, 5(1), e15046.
• Tang, W. H. W., et al. (2013). Intestinal microbial metabolism of phosphatidylcholine and cardiovascular risk. New England Journal of Medicine, 368, 1575–1584.