Folaat De Kracht van de Natuurlijke Vorm

Door Jan Duymelinck, voedingsdeskundige | 15 maart 2025

Folaat internationaal bekend als vitamine B9, en in België vaak B11 genoemd is een in water oplosbare B-vitamine die van levensbelang is. Natuurlijk folaat, of vitamine B11, speelt een centrale rol in onze gezondheid het ondersteunt fundamentele processen in ons lichaam, zoals celdeling, DNA-aanmaak, bloedvorming en zelfs het activeren of onderdrukken van genen via epigenetica.

Maar er is één belangrijk onderscheid: folaat komt voor in natuurlijke voeding, terwijl foliumzuur de synthetische variant is die wordt gebruikt in supplementen en verrijkte voedingsmiddelen. En daar zit precies de nuance die vaak wordt vergeten.

Wat is het verschil tussen folaat en foliumzuur?

Waarom natuurlijke folaat belangrijker is

Niet iedereen verwerkt foliumzuur efficiënt. Ongeveer 30-50% van de bevolking heeft een genetische variatie (MTHFR-polymorfisme) die de omzetting naar de actieve vorm (5-MTHF) vertraagt. Dit kan leiden tot tekorten, zelfs bij inname van voldoende foliumzuur via supplementen.

De oplossing? Voeding rijk aan natuurlijk folaat of supplementen met 5-MTHF, de biologisch actieve vorm.

De Belangrijkste Functies van Folaat

Celdeling en DNA-synthese
Folaat is cruciaal voor de aanmaak van nieuwe cellen van rode bloedcellen tot zaad- en eicellen. In periodes van snelle groei, zoals tijdens zwangerschap of kindertijd, is de behoefte sterk verhoogd.

Methylatie en epigenetica
Folaat levert methylgroepen, die genen kunnen ‘aan’ of ‘uit’ zetten. Dit beïnvloedt hoe erfelijke aanleg tot uiting komt en speelt een rol in preventie van chronische ziekten.

Bloedvorming
Samen met vitamine B12 ondersteunt folaat de productie van rode bloedcellen. Tekort kan leiden tot bloedarmoede (megaloblastaire anemie).

Folaat en zwangerschap

Folaat is van vitaal belang vanaf de eerste weken van de zwangerschap vaak al vóór de vrouw weet dat ze zwanger is.

• Het voorkomt neurale buisdefecten (zoals spina bifida)
• Ondersteunt de aanleg van hersenen, ruggenmerg, hart en placenta
• Is essentieel voor een gezonde celgroei van het embryo

Officiële aanbeveling:
400 mcg foliumzuur per dag vanaf 4 weken vóór de bevruchting tot minstens de 10e zwangerschapsweek.
Let op: dit gaat meestal over foliumzuur terwijl actieve folaat (5-MTHF) veiliger en beter opneembaar is, vooral bij MTHFR-variaties.

Van moeder naar kind en verder

De folaatstatus van de moeder (en zelfs grootmoeder) heeft effect op:

• De epigenetische ‘instellingen’ van het kind
• De metabole gezondheid van toekomstige generaties
• De gevoeligheid voor ziektes zoals diabetes, obesitas of hartziekten

Tekorten kunnen leiden tot:

• Verminderde vruchtbaarheid (bij man en vrouw)
• Miskramen of aangeboren afwijkingen
• Bloedarmoede
• Verhoogd homocysteïne (risicofactor voor hart- en vaatziekten)
• Cognitieve ontwikkelingsproblemen bij kinderen

Wil je weten waarom voeding vóór de zwangerschap al een cruciale rol speelt? Lees ook: Kinderwens en voeding: waarom voorbereiding telt

Beste natuurlijke bronnen van folaat

Tip: folaat is gevoelig voor hitte. Stomen, rauw eten of kort koken helpt het verlies te beperken.

Bereiding maakt verschil!

• Koken verlaagt folaatgehalte (tot 50%)
• Pureren of fermenteren (zoals in hummus of tempeh) verhoogt opname
• Kiemgroenten bevatten tot 3x meer folaat dan hun volwassen variant
• Smoothies en soepen behouden meer actieve folaat dan lang gekookte gerechten

Praktisch voorbeeld: Dagelijkse behoefte zwanger vrouw (500 mcg):

• 100 g rauwe spinazie = 133 mcg
• 150 g kikkererwten = 180 mcg
• 1 sinaasappel = 35 mcg
• 100 g hummus = 63 mcg
  Totaal: ± 410 mcg opneembaar bijna voldoende, mits goed samengesteld dieet.

Ten slotte suppletie ja maar met de juiste vorm

Voor veel vrouwen is het moeilijk om consequent voldoende folaat via voeding op te nemen, zeker in de cruciale eerste weken van de zwangerschap. Daarom blijft suppletie aangeraden  idealiter met 5-MTHF met andere woorden de actieve vorm, niet met standaard foliumzuur.

Zin in een folaatvriendelijk menu?

Ben je op zoek naar seizoensgebonden, lekkere en voedzame menuvoorstellen boordevol natuurlijk folaat?
Of wil je leren hoe je op een eenvoudige manier meer vitamine B11 uit je voeding haalt zónder ingewikkelde recepten?

Ik help je graag met:

Smakelijke dagmenu’s vol folaatrijke groenten, peulvruchten en zaden
Seizoensaanbod: lente, zomer, herfst of winter altijd passend bij wat de natuur biedt
Inspiratie voor ontbijt, lunch, diner én snacks
Persoonlijk advies bij kinderwens, zwangerschap of herstel

Contacteer mij gerust voor een op maat gemaakt voedingsvoorstel of een kennismakingsgesprek. Samen bouwen we aan jouw gezondheid met voeding die echt werkt.

Neem contact op of bezoek natuurlijkegezondheid.be

📚 Bronnen

• WHO – Vitamin and mineral requirements in human nutrition, 2nd edition, 2004
• Hoge Gezondheidsraad België – Advies foliumzuur en zwangerschap, 2018
• Gezondheidsraad Nederland – Foliumzuur en zwangerschap, 2008
• NIH Office of Dietary Supplements – Folate Fact Sheet, 2022
• Scaglione, F., & Panzavolta, G. – Folate, folic acid and 5-methyltetrahydrofolate: Bioavailability and therapeutic use, 2014
• Bailey, L.B., & Gregory, J.F. – Folate metabolism and requirements, 1999
• Zeisel, S.H. – Epigenetic mechanisms for nutrition determinants of later health outcomes, 2009
• Waterland, R.A., & Jirtle, R.L. – Transposable elements: targets for early nutritional effects on epigenetic gene regulation, 2003
• USDA FoodData Central – Folate content in foods, 2023
• McKillop, D.J. et al. – The effect of different cooking methods on folate retention in various vegetables, 2003